Lipödem und Sport
Du kannst alles schaffen!
Du liebst es, Dich zu bewegen, doch das Lipödem schränkt Dich beim Sport ein und hält Dich zurück? Du willst Deinem Körper etwas Gutes tun? Wir zeigen Dir, worauf Du beim Sport mit Lipödem achten musst und geben Tipps, wie Du Bewegung in Deinen Alltag am besten integrierst.
Das Lipödem schränkt viele betroffene Frauen physisch ein. Dabei ist die regelmäßige Bewegung gerade bei dieser chronischen Erkrankung sehr wichtig. Das Lipödem verschwindet durch den Sport nicht, aber das Bindegewebe muss gestärkt werden, sonst erschlafft es immer mehr. Wenn Du also regelmäßig trainierst, wird die Durchblutung der Muskeln angeregt. Außerdem lassen sich Symptome und Beschwerden durch regelmäßigen Sport mit Kompression reduzieren. Am meisten Erfolg verspricht ein Training, das individuell auf Deine Situation und Bedürfnisse abgestimmt ist. Daher sprich vor Beginn mit Deiner Ärztin oder Arzt oder Physiotherapeutin und Physiotherapeut und lass Dich beraten, welcher Sport für Dich am geeignetsten ist.
Höre auf Deinen Körper
Es ist besonders wichtig, dass Du auf Deinen Körper hörst. Dieser weiß genau, was ihm gut tut und was nicht. Achte auf Dein persönliches Fitnesslevel und vermeide Überanstrengungen, denn schmerzhaft sollte Sport für Dich trotz Lipödem auf keinen Fall sein. Halte hier bei Bedarf auch Rücksprache mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt, besonders wenn Du Schmerzen, Schweregefühl, Kribbeln oder Unwohlsein während oder nach dem Sport verspüren solltest. Starte immer langsam und steigere Dich durch kontinuierliche Bewegung, die Du am besten in Deinen Alltag einbaust. Du kannst Dich durch die unterschiedlichen Sportarten probieren, bis Du den für Dich richtigen Lipödem-Sport gefunden hast. Lasse Dich dabei gerne von unseren Lipödemheldinnen inspirieren, die schon einige Sportarten ausgetestet und für sich und ihr Lipödem für gut befunden haben.
Abnehmen trotz Lipödem
Auch Menschen mit Lipödem können abnehmen. Denn selbst wenn man das Lipödem-Fett nicht abnehmen kann, lässt sich das übrige „normale“ Körperfett durchaus reduzieren. Es lohnt sich also in jedem Fall dran zu bleiben, denn auch Menschen mit Lipödem können beim Abnehmen bemerkenswerte Erfolge und deutlich sichtbare Ergebnisse erzielen, wie einige unserer Lipödemheldinnen auf unserem Blog berichten.
Tipps
- Mache Sport in kleinen Häppchen: Nimm die Treppe, mach mittags einen Spaziergang oder fahr mit dem Rad statt mit dem Auto. Mit vielen kleinen Einheiten kannst Du Großes bewirken!
- Lerne aus den Erfahrungen anderer: In unserem Blog teilen viele Frauensache-Bloggerinnen ihre persönlichen Tipps und verraten, wie sie trotz Lipödem Sport machen.
- Trage Deine Kompressionsversorgung auch beim Training, um die positiven Auswirkungen auszunutzen.
- Bestimme Dein Leben selbst und lass Deine Krankheit nicht über Dein Leben bestimmen. Du kannst alles schaffen!
Sport mit Kompression – Die Vorteile
Es gibt einige Vorteile, die Kompression während dem Sport zu tragen! Ja, wir wissen: Du trägst den ganzen Tag Kompression. Aber gerade beim Sport mit Lipödem ist es extrem wichtig, dass Du Deine Kompressionsversorgung anbehältst.
Beim Sport kann die Kompression dafür sorgen, dass Schmerzen reduziert werden. Außerdem berichten viele Betroffene, dass durch das Tragen der Kompression beim Sport die Beine nicht so schnell anschwellen und das schmerzende Schweregefühl ausbleibt. Die Regeneration schreitet schneller voran und der Muskelkater fällt weniger stark aus, sodass Du Dich auch nach einem intensiven Training schneller wieder fit fühlst.
Die einzige Ausnahme sind alle Sportarten im Wasser. Hier brauchst Du Deine Kompressionsbekleidung nicht, da das Wasser einen natürlichen Kompressionsdruck ausübt und so die Kompressionsversorgung ersetzt.
Welcher Sport ist geeignet für Lipödem-Betroffene?
Das Ausdauertraining
Die Ausdauer ist die Basis für sportliche Leistungen. Gerade ärztliche Fachkräfte für Herz-Kreislauf-Erkrankungen loben die Vorteile von dieser Sportart und das nicht ohne Grund:
Vorteil Nr. 1: Ausdauertraining schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Der Herzmuskel wird gestärkt, der Herzschlag wird gleichmäßiger und kräftiger. Die Durchblutung wird gesteigert, die Zellen besser mit Sauerstoff versorgt und die allgemeine Leistungsfähigkeit gesteigert.
Vorteil Nr. 2: Ausdauertraining stärkt das Immunsystem. Durch regelmäßiges Training werden mehr Immunzellen gebildet, um Bakterien und Viren abzuwehren. Die verbesserte Durchblutung und Sauerstoffversorgung führen zudem zu einer effektiveren Versorgung der Körperzellen mit lebensnotwendigen Nährstoffen, wodurch diese widerstandsfähiger gegen äußere Einflüsse werden.
Vorteil Nr. 3: Beim Ausdauertraining laufen die Muskeln über einen längeren Zeitraum auf Hochtouren. Das kurbelt die Fettverbrennung und den Fettstoffwechsel an.
Das Krafttraining
Krafttraining klingt zunächst nach Bodybuildern, schweren Gewichten und Muskelbergen. Dabei hat auch regelmäßiges Krafttraining viele positive Effekte auf den Körper:
Vorteil Nr. 1: Muskeln helfen beim Abnehmen, denn Muskeln verbrennen Kalorien. Das Schöne dabei ist, das funktioniert nicht nur in Bewegung, sondern auch in Ruhe, auf dem Sofa oder beim Schlafen.
Vorteil Nr. 2: Durch definierte Muskulatur können sich Deine Haut und Dein Bindegewebe straffen. Dieses „Muskel-Lifting“ bewirkt, dass man gesünder und fitter aussieht.
Vorteil Nr. 3: Muskulatur stützt und schützt den gesamten Bewegungsapparat. Gerade auch Menschen mit Lipödem können so Gelenk- und Rückenschmerzen, sowie Kniebeschwerden vorbeugen. Durch den Muskelaufbau werden die Gelenke (Sehnen, Bänder, Knorpel und Knochen) entlastet und Schädigungen vermieden bzw. verlangsamt. Dadurch bleibt man länger aktiv – ganz nach dem Motto: Wer rastet, der rostet.
Vorteil Nr. 4: Durch regelmäßiges Krafttraining erarbeitest Du Dir nach und nach mehr Selbstbewusstsein. Gerade das Training der Rückenmuskulatur hilft nicht nur präventiv bei Rückenschmerzen, sondern führt automatisch dazu, dass Du eine aufrechtere Haltung bekommst. Und das sorgt wiederum für mehr Selbstbewusstsein und eine positivere Ausstrahlung.
Finde die richtige Sportart bei Lipödem
Der ideale Einstieg – Sportarten im Wasser
Sport im Wasser hat wie beschrieben den Vorteil, dass Wasser einen permanenten Kompressionsdruck ausübt und somit die Funktion der Kompressionsbekleidung übernimmt. Sportarten im Wasser sind weniger belastend und damit gerade für den Einstieg ins Fitnessprogramm wie geschaffen. Aber auch andere Sportarten wirken sich positiv auf ein Lipödem aus. Hier ein paar Beispiele:
Schwimmen
Wer auf der Suche nach einer besonders gesunden und schonenden Sportart bei Lipödem ist, für den ist Schwimmen das Nonplusultra. Denn beim Schwimmen werden die Gelenke geschont, die Beine gekühlt und die Kondition wird schonend aufgebaut.
Aquajogging oder Wassergymnastik
Wenn Dir Schwimmen zu langweilig ist, probiere doch Aquajogging oder auch Wassergymnastik aus. Es bringt die gleichen Vorteile wie Schwimmen und fördert zusätzlich noch Beweglichkeit und Koordination.
Nordic Walking
Frei nach dem Motto: „Stop talking, start walking.“ Gehe mit flottem Tempo und hol Dir Unterstützung durch die Stöcke. Denn so werden Deine Gelenke unterstützt und Du trainierst gleichzeitig auch noch die Arme. Stecke Deine Ziele zu Beginn nicht zu hoch: Beginne mit zwei Mal 20 Minuten pro Woche und steigere Dich auf zwei Mal 45 Minuten.
Fitnessstudio
Auch im Fitness-Studio gibt es unzählige Geräte und Übungen, die Du unter Anleitung nutzen kannst. Hier ist es wichtig, dass Du Dich von einem Trainer beraten und an den Geräten einweisen lässt. Der Trainer zeigt Dir die für Dich geeigneten Übungen und hilft Dir auch einen sinnvollen Trainingsplan zu erstellen.
Crosstrainer
Im Fitnessstudio ist vor allem der Crosstrainer für ein effektives Ausdauertraining zu erwähnen. Dabei trainierst Du Beine, Arme, Po und Bauch gleichzeitig. Einen weiteren Vorteil hat das Ausdauertraining auf dem Crosstrainer: Im Unterschied zum Joggen wird hier nämlich weniger Belastung auf die Gelenke ausgeübt.
Fahrradfahren und Ergometer
Draußen an der frischen Luft oder im Fitnessstudio – Fahrradfahren mit Lipödem ist einfach ein gutes und dennoch schonendes Training. So wird die Po- und Beinmuskulatur trainiert und das Bindegewebe gefestigt.
Yoga
Finde Deine innere Mitte und trainiere dabei auch gleich noch Deinen Körper. Yoga ist sehr effektiv für die Muskulatur und gleichzeitig kannst Du so Stress abbauen. Du steigerst nicht nur Deine körperliche Ausdauer, sondern auch die Geistige.
Trampolin oder Bellicon
Macht Spaß und bringt die Fitness auf die Sprünge ohne die Gelenke zu belasten.
Hula Hoop
Stärkt neben der Fitness auch die Beweglichkeit und Koordination.
Das solltest Du vor dem Sport beachten
1. Fühl Dich gut!
Wohlfühlmomente sind auch beim Sport mit Lipödem wichtig. Daher solltest Du Dich in Deinem Sportoutfit auch wohl fühlen. Stelle sicher, dass Deine Kleidung bequem ist und Dir ausreichend Bewegungsfreiheit bietet.
2. Setze Dir kleine Ziele
Hochtrabende Ziele sind häufig zum Scheitern verurteilt. Setze Dir lieber kleine Ziele und freu Dich, wenn Du wieder etwas erreicht hast. So bleibst Du motiviert und der Erfolg schleicht sich ein.
3. Musik zur Motivation
Gerade wenn Du öfter alleine Sport treibst, wird Deine Lieblingsmusik zu Deinem Treibstoff. Leg Dir also gerne eine Sport-Playlist zu, die Du mit Powersongs füllst, die Dich motivieren.
4. Aufwärmen nicht vergessen
Durch das Aufwärmen stellst Du Deinen Organismus auf die bevorstehende Belastung ein. Dein Aufwärmprogramm sollte mindestens 5 Minuten dauern und vor allem Dein Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen und die Gelenke auf das Training vorbereiten.
5. Führe ein Sporttagebuch
Ein Sporttagebuch macht Deine Fortschritte sichtbar. Schreibe Dir genau auf, welche Übungen und Sportarten Du wie lange und wie intensiv gemacht hast. Dabei solltest Du ehrlich zu Dir selbst sein, Dir aber nicht zu viel Druck machen. Es ist möglich, dass die ersten Fortschritte auf sich warten lassen oder Du nicht allzu schnell Dein Training intensivieren kannst. Vergleiche Dich nicht mit Anderen, höre auf Dich selbst und finde Dein eigenes Tempo.
Das solltest Du nach dem Sport beachten
1. Zum Ausklang Dehnen
Am Ende jeder Sporteinheit solltest Du mindestens 5 Minuten für’s Dehnen einplanen. Das Dehnen dient dazu, dass sich die Sehnen, Faszien und Muskeln nach sportlicher Anspannung wieder entspannen. Denn angespannte Muskeln haben ein höheres Verletzungsrisiko. Außerdem wird die Beweglichkeit gefördert und verhindert, dass sich die Sehnen verkürzen.
2. Frisch machen
Wenn Du eine intensive Sporteinheit mit Deiner Kompressionsbekleidung hinter Dir hast, dann hast Du auch ordentlich geschwitzt. Es empfiehlt sich, nach dem Training eine schöne Dusche zu nehmen und eine frische Wechselversorgung anzuziehen.
3. Kalt abbrausen und Hautpflege
Dabei ist es vor allem für Dein Lipödem von Vorteil, wenn Du Dich am Ende der Duschzeit um Deine Beine und Arme kümmerst. Auch wenn es Überwindung kostet: Dusche die Regionen, die von einem Lipödem betroffen sind, kalt ab. Anfangs wird Dir das vielleicht schwerfallen, aber Du wirst Dich daran gewöhnen und Dein Bindegewebe dankt es Dir. Danach solltest Du Dich ordentlich eincremen, damit Deine Haut unter der Kompression nicht zu trocken wird.
4. Regeneration ist die Basis für's nächste Training
Wichtig ist auch, dass Du Deinen Körper nach dem Sport wieder mit Elektrolyten versorgst. Trinke daher nach dem Training beispielsweise Wasser mit Magnesium, um Deine Speicher wieder aufzufüllen. Außerdem benötigt der Körper nach dem Sport mehr Schlaf. Ruhepausen werden zur Regeneration und zum Aufbau von neue Muskulatur genutzt. Plane also Trainingspausen zwischen den Workouts ein. Als Faustregel kannst Du 48 Stunden Pause zwischen den Sporteinheiten derselben Muskelgruppe einplanen. Variierst Du die Muskelgruppen, dann kannst Du auch täglich zum Sport gehen. Abwechslung ist alles.
Tipps
Besiege Deinen Schweinehund
- Mache Dir einen ganz konkreten Lipödem-Sport-Plan, damit es im Alltag leichter wird, Dein Ziel zu erreichen.
- Finde Deine ganz persönliche Motivation und erinnere Dich immer wieder daran.
- Beginne sofort und schiebe es nicht auf morgen.
- Stecke Dir ein Ziel, das Du erreichen möchtest und stelle es Dir bildlich vor. Was ist Dein „Warum“?
- Hole Dir Unterstützung: Suche Dir Mitstreiterinnen und Mitstreiter und motiviert Euch gegenseitig.
- Lass keine Ausrede gelten und stärke Deine Selbstdisziplin.
- Belohne Dich (z. B. mit neuer Sport-Kleidung)! Auch das ist für Deinen Kampf gegen den Schweinehund wichtig.
- Der frühe Vogel fängt den Wurm. Also schiebe Dein Training nicht auf und zieh am besten gleich morgens Deine Sportbekleidung an.
- Wende die 5 Minuten Regel an: Wenn Dein Schweinehund Dich abhalten möchte, Sport zu machen, dann sage Dir immer: „Ich werde fünf Minuten Sport machen und wenn ich danach immer noch keine Lust habe, dann höre ich auf!“
- Mache es Dir leicht! Fange mit kleinen Schritten an, die Du mühelos bewältigen kannst. Stecke Dir also Etappenziele, die realistisch sind.
Aufgeben kommt nicht in Frage
Die Probleme, die das Lipödem mit sich bringt, führen bei vielen Frauen zu Frustrationen. Umso wichtiger ist es, motiviert in den Tag zu starten und den Kampf niemals aufzugeben. Denn wer nicht kämpft, der hat schon verloren! Setze Dir Ziele, aber erwarte nicht gleich zu viel auf einmal. Deine Wünsche müssen Deinem aktuellen körperlichen Zustand angepasst werden und realistisch sein. Jeder noch so kleine Schritt bringt Dich vorwärts!
Chronische Erkrankungen haben es leider an sich, dass es auch zu Rückschlägen kommen kann. Verliere jedoch niemals den Blick auf das Große und Ganze! Vielleicht hast Du ja auch schon bis dahin Erfolge erzielen können? Auch das Stagnieren kann demotivierend wirken, ist jedoch besser, als eine Verschlechterung. Du solltest stolz auf Dich sein, denn nur Du meisterst Deinen Alltag mit Lipödem und Sport. Das sollte Deine tägliche Motivation sein!
Weitere Infos, Tipps und Erfahrungsberichte findest Du in unseren Blogbeiträgen:
Das solltest Du vor dem Sport beachten
Fühl Dich gut!
Wohlfühlmomente sind auch beim Sport mit Lipödem wichtig. Daher solltest Du Dich in Deinem Sportoutfit auch wohl fühlen. Stelle sicher, dass Deine Kleidung bequem ist und Dir ausreichend Bewegungsfreiheit bietet.
Setze Dir kleine Ziele
Hochtrabende Ziele sind häufig zum Scheitern verurteilt. Setze Dir lieber kleine Ziele und freu Dich, wenn Du wieder etwas erreicht hast. So bleibst Du motiviert und der Erfolg schleicht sich ein.
Musik zur Motivation
Gerade wenn Du öfter alleine Sport treibst, wird Deine Lieblingsmusik zu Deinem Treibstoff. Leg Dir also gerne eine Sport-Playlist zu, die Du mit Powersongs füllst, die Dich beflügeln.
Aufwärmen nicht vergessen
Durch das Aufwärmen stellst Du Deinen Organismus auf die bevorstehende Belastung ein. Dein Aufwärmprogramm sollte mindestens 5 Minuten dauern und vor allem Dein Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen.
Führe ein Sporttagebuch
Ein Sporttagebuch macht Deine Fortschritte sichtbar. Schreibe Dir genau auf, welche Übungen und Sportarten Du wie lange und wie intensiv gemacht hast. Dabei solltest Du ehrlich zu Dir selbst sein und Dir selbst nicht zu viel Druck machen. Es ist möglich, dass die ersten Fortschritte auf sich warten lassen oder Du nicht allzu schnell Dein Training intensivieren kannst. Vergleiche Dich nicht mit anderen, höre auf Dich selbst und finde Dein eigenes Tempo.
Sport ist kein Wundermittel gegen das Lipödem. Allerdings ist er für Dich und Deinen Körper wichtig. Er kann Dir dabei helfen, Schmerzen zu lindern sowie Muskulatur und Bindegewebe zu stärken, was sich positiv auf Dich und Deine körperliche und gesundheitliche Verfassung auswirken kann. Hier bei Frauensache zeigen wir Dir Lipödemheldinnen, die ihren eigenen Zugang zu Sport mit Lipödem gefunden haben und ihre Geschichten teilen. In dieser Rubrik erklären wir Dir, was Du unbedingt beachten solltest und geben Dir Tipps, wie Du Deinen Schweinehund überwinden kannst. Wir zeigen, welche Sportarten bei Lipödem am besten sind und wie Du dank Sport durchstartest und daraus neue Kraft schöpfst!
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