Lipödem und Sport
Tu Dir selbst was Gutes!
In Bewegung zu kommen ist so wichtig für uns alle – egal mit welchen Umfängen oder Beschwerden. Du liebst es, Dich viel zu bewegen oder Dich auch mal auszupowern? Oder bist Du bisher eher Sportmuffel und gerade auf der Suche nach der richtigen Motivation? Willst Du Deinem Körper etwas Gutes tun, ihn richtig spüren und mehr auf Dich achten? Großartig! Wir zeigen Dir, worauf Du beim Sport mit Lipödem achten solltest, und geben Tipps, wie Du gesunde Bewegung am besten in Deinen Alltag integrierst. Denn viel Bewegung ist auch Sport.
So profitierst Du vom Sport mit Lipödem
Lohnen sich die Überwindung und das Schwitzen beim Lipödem überhaupt? Die klare Antwort lautet: JA. Gerade bei dieser chronischen Erkrankung ist regelmäßiges Training sehr wichtig. Gegen die Umfangsvermehrung durch das Lipödem hilft Sport zwar nicht, aber regelmäßige Bewegung stärkt Dein Bindegewebe, verbessert die Durchblutung Deiner Muskulatur, sorgt für Glückshormone und kann Deine Schmerzen lindern. Viele Frauen mit Lipödem haben kein gutes Körpergefühl und „ignorieren“ sogar manchmal ihren Körper oder die betroffenen Körperbereiche. Sport ermöglicht, dass Du Dich wieder richtig spüren und ein besseres Körpergefühl entwickeln kannst. Außerdem kannst Du Dich über kleine Abnehmerfolge freuen, denn das „normale“ Körperfett wird durchaus reduziert.
Am meisten Erfolg verspricht ein Training, das individuell auf Deine Situation und Bedürfnisse abgestimmt ist. Daher sprich vor Beginn mit Deiner Ärztin / Deinem Arzt oder mit Deiner Physiotherapeutin / Deinem Physiotherapeuten und lass Dich beraten, welcher Sport für Dich am geeignetsten ist.
Höre auf Deinen Körper
Es ist besonders wichtig, dass Du auf Deinen Körper hörst, wenn es um Lipödem und Sport geht. Schätze Dein persönliches Fitnesslevel richtig ein und vermeide Überanstrengungen, denn schmerzhaft sollte Sport für Dich trotz Lipödem auf keinen Fall sein. Wenn Du während oder nach dem Training Schmerzen, Schweregefühl, Kribbeln oder Unwohlsein verspüren solltest, halte bitte Rücksprache mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt.
Starte immer langsam und steigere Dich durch kontinuierliche Bewegung, die Du am besten in Deinen Alltag einbaust. Du kannst Dich durch die unterschiedlichen Sportarten probieren, bis Du den für Dich richtigen Lipödem-Sport gefunden hast. Lasse Dich dabei gerne von unseren Lipödemheldinnen inspirieren, die schon einige Sportarten ausgetestet und für sich und ihr Lipödem für gut befunden haben.
Tipps
- Mache Sport in kleinen Häppchen und sei stolz darauf: Nimm die Treppe, mach mittags einen Spaziergang oder fahr mit dem Rad statt mit dem Auto. Mit vielen kleinen Einheiten kannst Du Großes bewirken. Auf Dauer stärkst Du Deinen Körper und steigerst Deine Ausdauer.
- Lerne aus den Erfahrungen anderer: In unserem Blog teilen viele Frauensache-Bloggerinnen ihre persönlichen Tipps und verraten, wie sie trotz Lipödem Sport machen.
- Trage Deine Versorgung auch beim Training, denn insbesondere Sport mit Kompression hat für Dich noch mehr positive Effekte.
- Bestimme Dein Leben selbst und lass Deine Krankheit nicht über Dein Leben bestimmen. Du kannst alles schaffen – auch Lipödem und Sport!
- Wähle die Sportart, die Dir am meisten Spaß macht. Dann klappt’s auch mit der Motivation.
Ausdauer und Kraft
Für einen effektiven Trainingsplan ist ein ausgewogener Mix aus Ausdauer- und Krafttraining ideal. Vielleicht kannst Du Dich ja für eine Sportart begeistern, die beides vereint. Das Wichtigste bleibt immer, dass Du Spaß daran hast und Du Dich wohlfühlst. Dann schaffst Du Lipödem und Sport zu vereinen.
Ausdauertraining
Beim Ausdauertraining wird die Fähigkeit des Körpers erhöht, über einen längeren Zeitraum eine gewisse Leistung zu erbringen. Die Ausdauer ist die Basis für sportliche Leistungen. Trainiert wird sowohl die langsamere Ermüdung als auch die Regenerationsfähigkeit.
Vorteile des Ausdauertrainings:
Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Stärkung des Immunsystems
Gesteigerte Fettverbrennung
Krafttraining
Ziel ist es, Muskelkraft und Muskelmasse zu steigern. Krafttraining klingt zunächst nach Bodybuilding, schweren Gewichten und Muskelbergen. Dabei hat regelmäßiges moderates Krafttraining viele positive Effekte auf Deinen Körper.
Vorteile des Krafttrainings:
- Unterstützung beim Abnehmen
- Straffung der Haut und des Bindegewebes
- Größere Stabilität und Entlastung der Gelenke
- Mehr Selbstbewusstsein und positivere Ausstrahlung
Finde die richtige Sportart bei Lipödem
Du bist auf der Suche nach dem idealen Sport mit Lipödem für Dich? Dafür hast Du jede Menge Sportarten zur Auswahl, die Dich fit machen und sich bestens für das Training mit Lipödem eignen. Fühl Dich wohl mit Deinem Lieblingssport!
Schwimmen
Wer auf der Suche nach einem besonders gesunden und schonenden Sport bei Lipödem ist, für den ist Schwimmen das Nonplusultra. Denn im Wasser werden die Gelenke entlastet und geschont, durch Wasser ein permanenter Kompressionsdruck ausgeübt und die Kondition schonend aufgebaut. Wenn Dir Schwimmen zu langweilig ist, probiere Aquajogging oder Wassergymnastik aus. Es bringt die gleichen Vorteile und fördert zusätzlich die Beweglichkeit und Koordination.
Nordic Walking
Frei nach dem Motto: „Stop talking, start walking.“ Gehe mit flottem Tempo und hol Dir Unterstützung durch die Stöcke. Denn so werden Deine Gelenke unterstützt und Du trainierst gleichzeitig auch noch die Arme. Stecke Deine Ziele zu Beginn nicht zu hoch: Beginne mit 2 x 20 Minuten pro Woche und steigere Dich auf 2 x 45 Minuten.
Fitnessstudio
Im Fitness-Studio gibt es unzählige Geräte und Übungen, die Du unter Anleitung nutzen kannst. Hier ist es wichtig, dass Du Dich von einer Trainerin oder einem Trainer beraten und an den Geräten einweisen lässt. Sie oder er zeigt Dir die für Dich geeigneten Übungen und hilft Dir auch einen sinnvollen Trainingsplan zu erstellen. Hervorzuheben ist der Crosstrainer für ein effektives und schonendes Ausdauertraining. Dabei trainierst Du Beine, Arme, Po und Bauch gleichzeitig und belastest die Gelenke wesentlich weniger als beim Joggen.
Fahrradfahren und Ergometer
Draußen an der frischen Luft oder im Fitnessstudio – Fahrradfahren mit Lipödem ist einfach ein gutes und dennoch schonendes Training. So wird die Po- und Beinmuskulatur trainiert und das Bindegewebe gefestigt. Und wer den Berg noch nicht schafft oder mit der Radl-Gruppe nicht ganz mithält, kann mit einem E-Bike nachhelfen.
Yoga
Finde Deine innere Mitte und trainiere dabei auch gleich noch Deinen Körper. Yoga ist sehr effektiv für die Muskulatur und gleichzeitig kannst Du so Stress abbauen. Du steigerst nicht nur Deine körperliche Ausdauer, sondern auch die Geistige, wenn es um Lipödem und Sport geht.
Trampolin oder Bellicon
Macht Spaß und bringt die Fitness auf die Sprünge, ohne die Gelenke zu belasten. Übrigens gibt es Trampolin-Modelle, die auch für hohes Körpergewicht geeignet sind und durch eine Griffstange eine hohe Sicherheit bieten. Wem das Springen zum Einstieg zu anstrengend ist, schwingt einfach.
Hula Hoop
Stärkt neben der Fitness auch die Beweglichkeit und Koordination. Ob mit einem am Körper befestigten oder einem normalen Hula-Hoop-Reifen – diese Aktivität macht einfach Spaß.
7 Tipps für einen gelungenen Start in den Sport
1. Fühl Dich gut!
Wähle deinen Lieblingssport! So bist Du immer motiviert. Wohlfühlmomente sind auch beim Sport mit Lipödem wichtig. Entscheide Dich daher für ein bequemes Sportoutfit. Sport in der Gruppe gibt Dir eine Portion Extra-Motivation. Wenn Du öfter allein Sport treibst, höre Deine Sport-Playlist mit Lieblingsmusik. Sie wird Dich motivieren, bis zum Ende durchzuhalten.
2. Kleine Ziele setzen und dokumentieren
Setze Dir lieber kleine, realistische Ziele und freue Dich, wenn Du wieder etwas erreicht hast. So bleibst Du motiviert und der Erfolg schleicht sich ein. Ein Plan und ein Sporttagebuch steigern die Motivation und machen Deine individuellen Fortschritte sichtbar. Schreibe Dir genau auf, welche Übungen und Sportarten Du wie lange und wie intensiv gemacht hast. Jeder noch so kleine Schritt bringt Dich vorwärts!
3. Aufwärmen und Cool-Down
Durch das Aufwärmen stellst Du Deinen Organismus auf die bevorstehende Belastung ein. Dein Aufwärmprogramm sollte mindestens 5 Minuten dauern und vor allem Dein Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen und die Gelenke auf das Training vorbereiten.
Am Ende jeder Sporteinheit solltest Du mindestens 5 Minuten fürs Dehnen einplanen, damit Sehnen, Faszien und Muskeln nach sportlicher Anspannung wieder entspannen.
4. Wieder frisch machen
Nach einer intensiven und schweißtreibenden Sporteinheit mit Deiner Kompressionsbekleidung empfiehlt es sich, eine schöne Dusche zu nehmen. Auch wenn es Überwindung kostet: Wechselduschen sind wahre Booster für Dein Bindegewebe. Danach solltest Du Dich mit einer schnell einziehenden Lotion eincremen und eine frische Wechselversorgung anziehen.
5. Regeneration als Basis fürs nächste Training
Versorge Deinen Körper nach dem Sport wieder mit Elektrolyten z. B. durch Wasser mit Magnesium oder isotonischen Saftschorlen. Kohlenhydrate und Proteine stärken jetzt Deine Muskeln und füllen Deine Energiespeicher. Außerdem benötigt der Körper nach dem Sport mehr Schlaf. Ruhepausen werden zur Regeneration und zum Aufbau von neuer Muskulatur genutzt. Plane also Trainingspausen zwischen den Workouts ein. Faustregel: 48 Stunden Pause zwischen den Sporteinheiten derselben Muskelgruppe.
6. Rückschläge meistern und stolz sein
Durststrecken, Rückschläge und Durchhänger kennen wir alle. Die Kunst ist es, sich nicht von seinem eigentlichen Weg abbringen zu lassen. Fokussiere Dich auf Deine bisherigen Erfolge und Deine nächsten sportlichen Ziele. Du kannst stolz auf Dich sein, denn nur Du meisterst Deinen Alltag mit Lipödem und Sport.
7. Keine Vergleiche
Auch wenn es manchmal schwerfällt, ziehe keine Vergleiche mit anderen – vor allem nicht mit Menschen ohne Lipödem! Konzentriere Dich auf Dich selbst und sei stolz auf Deine Erfolge!
Viel Spaß bei Deinem Sport mit Lipödem! Du schaffst das.
