6 Tipps für einen leckeren Frühstücksbrei

Mandy

Ernährung
Lesedauer: 7 Minuten

Mandy

Bloggerin

Hallo liebe Leserinnen,

einige Zeit ist ins Land gegangen und nun ist sie wieder fast schlagartig da, für viele die schönste Jahreszeit. Nach dem nicht endenden Supersommer im letzten Jahr, war ich ehrlich gesagt erleichtert, dass wir nicht erneut ab April mit Rekordtemperaturen überrollt wurden. Für viele Frauen mit Kompressionsbestrumpfung wird die warme Jahreszeit sehr unangenehm. Das Anziehen der flachgestrickten Versorgung wird zur täglichen Tortur, man schwitzt ohne sich bewegt zu haben und läuft sich schneller wund, einfach weil die Beine durch die Wärme mehr anschwellen und die Versorgung zu eng wird.

Um dennoch die Sommertage und natürlich auch die restliche Zeit des Jahres mit ausreichend Elan starten zu können, müssen unsere Energiespeicher wieder aufgefüllt werden. Über Nacht benötigt, auch wenn wir schlafen, unser Körper einiges an Reserven für verschiedenste Stoffwechselvorgänge und das Glykogen (Mehrfachzucker) wird in der Leber verbraucht. Das heißt wenn wir morgens aufwachen, ist der Insulinspiegel niedrig und die schnell verfügbaren Kohlenhydrate-Speicher aufgebraucht. Daher ist es bei einer Low Carb Ernährung ebenfalls sinnvoll, in das Frühstück mehr Kohlenhydrate zu packen. So sind Disaccharide, auch Zweifachzucker genannt, komplex und zum Beispiel in Vollkornprodukten, Haferflocken und vielen Gemüsesorten zu finden. Im Gegensatz zum Einfachzucker brauchen Disaccharide deutlich länger, bis der Körper sie in Glucose umgewandelt hat und weiter zu den Zellen transportiert. In Folge dessen wird die Insulinproduktion weniger stark angekurbelt, der Blutzuckerspiegel steigt nicht sprunghaft hoch an und wir haben nicht so schnell wieder Hunger.

Low Carb

Low Carb bedeutet zwar größtenteils auf haushaltsüblichen Zucker, Weizenmehle, Reis oder Nudeln zu verzichten, aber ein paar Kohlenhydrate braucht der Körper wie erwähnt dann doch. Je nach dem gewünschten Ziel, wird die tägliche Gesamtmenge an Zucker reduziert:

20 – 50g Kohlenhydrate: Wer mehr abnehmen und die Fettverbrennung ankurbeln möchte. Bei unter 50g Kohlenhydrate pro Tag gelangt der Körper in einer Ketose (Hungerzustand) und muss nun auf körpereigene Fettreserven zurückgreifen. Wer Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus oder ähnliches hat, vor Beginn unbedingt Rücksprache mit dem Hausarzt halten!
Man kann überschüssige Kilos verlieren, allerdings überwiegend ’nur‘ an Oberkörper, die Lipödem-Polster an Beinen oder Po schwinden hier kaum. Dafür ist dann die konventionelle Therapie wie eine komplexe Entstauung durch eine Reha mit täglicher Lymphdrainage/ Bandagierung, angepasster Ernährung + Sportprogramm nötig.

50 – 100g Kohlenhydrate: Die bevorzugte Menge bei einer Low Carb Ernährung, wer sein Gewicht ein wenig reduzieren oder halten möchte.

100 – 150g Kohlenhydrate: Zur Gewichtserhaltung, bei stärkere körperliche Belastung durch die Arbeit oder wenn viel Sport getrieben wird.

Tipps für einen abwechslungsreichen Frühstücksbrei

Verschiedene Grundlagen nehmen, ein Blick auf der Liste der Zusammensetzung lohnt. So enthalten viele, zwar fettarme, pure Joghurts nur 0,1-3% Fett auf 100g, parallel dazu jedoch 8-15g Kohlenhydrate. Empfehlenswert und günstig vom Kohlenhydrate-Anteil sind vor allem griechischer Joghurt (gibt es inzwischen mit verschiedenen Fettanteilen), irischer Quark oder Soja-Joghurts (auch in den Varianten mit Kokos und Hafer).
Nach Möglichkeit immer saisonales Obst nehmen, das bringt eine bunte Abwechslung in das Frühstück und man nimmt wichtige Vitamine und Nährstoffe zu sich. Bei regionalen wird zudem die Umwelt geschont und Händler vor Ort unterstützt. Tipp: schaut einfach, ob ein Erdbeerfeld in eurer Nähe ist, es gibt doch nichts schöneres, als mit einem Körbchen selbst gepflückter Erdbeeren nach Hause zu gehen.
Für einen möglichst langen Sättigungseffekt kommen Chiasamen, Leinsamen oder Haferflocken zum Einsatz. Gerade die ersten beiden genannten Produkte enthalten einen hohen Anteil an Ballaststoffe, welche wiederum zum einem für die Sättigung sorgen und zum anderen dienen sie der Anregung der Verdauung. Wichtig ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Liter, denn Chiasamen und Leinsamen quellen im Verdauungstrakt weiter. Beide Sorten haben zudem einen hohen Anteil der wichtigen und täglich benötigten Omega 3 Fettsäuren. Leinsamen sollten nicht im Ganzen verzehrt, sondern idealerweise frisch geschrotet werden, die enthaltenen Omega Fettsäuren werden so optimal vom Körper verwertet. Wer den arteigenen Geschmack von Leinsamen nicht so mag, kann auf fast geschmacksneutralen Chiasamen zurückgreifen.
Sollten mal keine frischen Früchte zuhause sein, kann alternativ ungezuckertes Tiefkühlobst genommen werden, die Auswahl ist groß, so sind Beerenfrüchte – Mischungen sehr lecker. Des Weiteren ist zum Beispiel auch Apfel-Mangomark als Ersatz möglich (in Gläsern, verschiedene Sorten in gut sortierten Supermärkten erhältlich), einfach 50g von den Mark nehmen und unterrühren (entspricht ca. 5-8g Kohlenhydrate).
Mittlerweile sind viele praktische To Go Gefäße erhältlich, sodass man auch unterwegs bzw. auf Arbeit ohne Umstände frühstücken kann. Wenn möglich einen 5 Stunden Abstand zwischen den jeweiligen Mahlzeiten einhalten, z.B. 8 Uhr Frühstück, 13 Uhr Mittagessen, 18 Uhr Abendbrot. So kommt die Bauchspeicheldrüse/Insulinproduktion zwischendurch zur Ruhe, der Blutzuckerspiegel reguliert sich auf einem Normalwert und man hat als Folgereaktion weniger Müdigkeitserscheinungen – ich sage nur Mittagstief – und geht fitter durch den Tag.
Wer sich die Toppings wie Chiasamen, Haferflocken, Kokoschips etc. nicht einzeln kaufen möchte, hat auch bei diversen Online-Anbietern die Möglichkeit sich seine eigene, individuelle Topping/Müslimischung zusammenzustellen. Das Praktische: bei manchen Portalen ist anhand von Nährwerttabellen ersichtlich, wie viele Kohlenhydrate, Kalorien, Fett usw. das selbst gemixte Topping enthält.

Rezept

Zutaten für 1 Portion:
200g Joghurt /Quark
100g-150g saisonales Obst
15g Chiasamen/ oder geschroteter Leinsamen
10g Haferflocken, Sonnenblumenkerne
bei Bedarf 1TL Steviazucker

Zubereitung:

Frisches Obst waschen und gegebenenfalls zerkleinern.
Joghurt mit Chiasamen/Leinsamen, Haferflocken und Zucker gleichmäßig verrühren.
Das Obst bei Verzehr hinzufügen und schmecken lassen.
Ausgehend davon welcher Joghurt/Quark und Obst als Grundlage genommen wurde, kommen Pro Portion 260-400 kcal und 20-30g Kohlenhydrate zusammen.